Comptez 60 à 70 g de riz cru par personne quand le riz accompagne un plat déjà complet, comme un poisson ou une viande en sauce. Comptez 80 à 100 g quand le riz constitue la base du repas, comme dans un riz cantonais, un curry ou un risotto.
Cet écart tient à la place du riz dans l’assiette, pas seulement à l’appétit des convives. Un repère utilisé en restauration collective française confirme cette fourchette, une fois converti du poids cuit vers le poids cru selon le facteur détaillé plus bas.
Accompagnement ou plat principal: deux usages, deux quantités
La première question à trancher avant de peser le riz est simple. Le riz garnit-il un plat qui contient déjà de la viande, du poisson ou des légumes en quantité, ou constitue-t-il l’essentiel du repas? Dans le premier cas, une portion légère suffit, autour de 60 à 70 g cru. Dans le second, la portion monte jusqu’à 80 ou 100 g cru, car le riz doit à lui seul apporter la satiété du plat.
Un risotto ou une paella, où le riz absorbe du beurre, du bouillon ou des fruits de mer, se sert plutôt vers 80 g cru. Un riz au lait, sucré et enrichi de lait, se contente de 40 à 50 g cru. Le volume final vient surtout du liquide et non du grain.
Le repère officiel de la restauration collective française
Le Groupe d’étude des marchés de restauration collective et de nutrition, sigle GEM-RCN, publie depuis 2015 des grammages de référence pour les cantines scolaires. Le document, une recommandation nutrition hébergée sur le site du ministère de l’Économie, fixe la garniture de féculents cuits, riz, pâtes ou pommes de terre confondus. Pour les adolescents et les adultes, elle prévoit 200 à 250 g. Pour les enfants en classe élémentaire, elle prévoit 170 g, contre 120 g en maternelle.
Ces chiffres sont donnés en poids cuit et non en poids cru, ce qui explique pourquoi ils paraissent élevés au premier regard. Convertis avec le facteur détaillé dans la section suivante, ils correspondent à environ 83 à 104 g de riz cru pour un adulte. Pour un enfant en classe élémentaire, le même calcul donne 71 g, contre 50 g en maternelle. Cette fourchette adulte recoupe presque exactement le repère de 80 à 100 g cru donné plus haut pour un plat principal. Les deux usages, cantine et cuisine familiale, visent la même satiété.
Cru et cuit: le facteur de conversion recalculé
La plupart des guides de cuisine répètent qu’un riz cru triple de poids à la cuisson. Le calcul est plus précis à partir de la table Ciqual de l’Anses, qui recense l’énergie de chaque aliment pour 100 g. Le riz blanc cru y est crédité de 352 kcal pour 100 g, contre 145 kcal pour 100 g de riz blanc cuit non salé. Comme la cuisson n’ajoute ni ne retire de calories, seulement de l’eau, le rapport entre ces deux valeurs donne le facteur réel de conversion du poids: 352 divisé par 145, soit environ 2,4.
Le riz ne pèse donc pas trois fois son poids cru une fois cuit, plutôt deux fois et demie. L’écart compte sur une grande quantité. Pour viser 250 g de riz cuit, la règle du facteur 3 conduirait à peser 83 g de riz cru, quand le facteur réel en demande plutôt 104 g, un cinquième de portion en moins que nécessaire.
Le riz complet suit une autre courbe. Sa table Ciqual indique 350 kcal cru et 158 kcal cuit non salé pour 100 g, ce qui donne un facteur proche de 2,2. Le son conservé autour du grain ralentit l’absorption d’eau, donc le riz complet gonfle un peu moins que le riz blanc à poids cru égal. Pour obtenir la même quantité cuite, il faut donc partir d’un poids cru légèrement supérieur avec du riz complet.
Mesurer sans balance
À défaut de balance, le repère le plus courant reste le verre à moutarde ou la tasse à café classique, d’une contenance proche de 10 cl. Un tel verre rempli de riz cru sans être tassé pèse environ 80 g, ce qui correspond presque à une portion de plat principal pour un adulte. Pour un accompagnement, un peu plus d’un demi-verre suffit généralement.
Cette méthode reste approximative. La densité du riz cru varie selon la variété et selon la façon dont le verre est rempli. Elle convient pour un repas du quotidien, non pour une recette qui exige une précision au gramme. Un risotto, où l’équilibre entre liquide et riz conditionne la texture finale, réclame une pesée exacte.
Combien de portions dans un paquet de riz
Un paquet de 500 g de riz permet de calculer rapidement le nombre de repas qu’il couvre. Réparti en portions d’accompagnement de 60 g, il fournit environ huit portions. Réparti en portions de plat principal de 90 g, il en fournit un peu plus de cinq. Un paquet de 1 kg double logiquement ces chiffres, soit environ seize portions d’accompagnement ou onze portions de plat principal.
Pour un repas familial de quatre personnes en plat principal, comptez entre 320 et 400 g de riz cru selon l’appétit des convives. Cela représente un peu moins de la moitié d’un paquet de 1 kg.
Enfants, sportifs et gros appétits: ajuster le repère
Les grammages GEM-RCN cités plus haut donnent des points de départ solides pour les enfants. Comptez environ 50 g cru en maternelle et 71 g cru en classe élémentaire pour un féculent en garniture. Ces chiffres restent des moyennes, à ajuster selon l’âge exact et l’appétit de chaque enfant.
Pour un adulte sportif ou après un effort physique important, la portion peut monter jusqu’à 120 g cru, car les besoins énergétiques immédiats sont plus élevés. À l’inverse, un repas avec des légumineuses ou des pommes de terre gagne à rester sur la fourchette basse, autour de 50 à 60 g cru. Cela évite un excès de féculents dans la même assiette.
Ce qui reste approximatif
Le facteur de conversion recalculé à partir de la table Ciqual vaut pour un riz cuit à l’eau et égoutté, la méthode la plus courante en France. Une cuisson par absorption totale, comme pour un riz pilaf, ou un trempage préalable modifient légèrement l’eau retenue par le grain, donc le facteur final. Le grammage GEM-RCN, de son côté, regroupe riz, pâtes et pommes de terre dans une même ligne, sans détailler la part propre au riz.
Aucun de ces repères ne remplace le bon sens face à un plat précis ou à un convive dont l’appétit sort de la moyenne. Ils donnent un point de départ fiable, non une règle absolue.